Story28-透過自我對話，你就是自己最佳的隊友

本集重點：「我們常學習跟別人的人際溝通技巧來達到成功，但跟自己對話就感到彆扭，如果你也是這樣，那麼我的建議是像個孩子一樣的與自己相處看看。」

本集大綱：

。“心理學技巧”層次的重要性

。自言自語是怎麼來的呢？

。我們會在什麼時候會自我對話？

。自我對話，能產生什麼作用？

。負面的自我對話容易不受控制，會傷害我們

。如何利用自我對話提升自己？

Ｈｉ～本集的文字版會放在好好聽你說的官網，裡面有所有podcast內容，還有自我探索的實用文章跟整理的書單，歡迎大家一起用聽筆記的方式學習心理學，成為更好的自己，在google搜尋好好聽你說，就可以找到官網。

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“心理學技巧”層次的重要性

前陣子我有個生涯諮詢個案，他對未來的不確定性感到迷茫恐慌，當然在諮詢過程我跟他釐清問題，分享一些積極心理建設的基本方法，不過我也從他的反應中發覺他期待的是能立即見效的一些方法吧，所以我很直接的跟他說，也只有你自己願意培養能解決問題的能力，才能不再期待別人幫你解決，不然你一輩子都會一直花錢去找什麼大師開釋，學一大堆課程，但還是無法解決你的焦慮感。

他能不能理解不是今天我要說的，我想問你的是，你有沒有一種感覺就是「時代變化很快啊~學套路技術比較節省時間又有效，而且好像你就是應該要一直學一些東西，雖然不一定知道要學什麼，反正就是要多學習，不然感覺很容易被淘汰啊」有嗎？你有沒有這種感覺？

這聽起來好像很有道理，套路快又有效，不過我想說的是，這種為了因應時代變化而必須趕快學習的思維背後，其實是隱藏著對無法掌握的未來的茫然，以及對這個時代的高度不確定性的焦慮。

我覺得真正該解決的是，你自己如何長期自發性的能自己緩解這種焦慮感，而不是靠別人。

不可否認，套路確實能解決某個層面的問題，可是世界變化那麼快，要跟上腳步已經不容易了，更可能的是今天學到的套路明天就淘汰了，那這樣不斷學習反而只是不斷的向外追，最後短期的學習造成長期的焦慮。

市面上很多好像很厲害的，什麼人際溝通術、業務成交術，五花八門的，其實大多是停留在這個“心理學技巧”層次…花了錢買了課程，但應用起來還真的沒辦法百分之百發揮，為什麼？

因為那都是別人用不同話術把相同的“心理學技巧”包裝成一個一個的包套賣給你，但因為人事時地物的不同，加上複雜的因素，有可能變得不管用，而且它本來就不一定適用每個人。

所以那個焦慮，就很像香港腳有沒有，它一直存在，藥點一天，感覺不癢了就停藥沒有點滿七天，結果黴菌又滋生，然後又要點，結果問題就被你這樣的解決模式維持成長期的困擾，有沒有？有嗎？有可能喔～我們可以對自己多一點檢視看看，雖然用香港腳來比喻很噁心啦，但很貼切（哈）

你知道嗎？我理解到一個人若想要有面對不確定性的能力，一定要學會心理學的第三層“心理學思維”的思考方式。

“心理學思維”到底是什麼？譬如有個人問你：一個人性格內向，是好還是不好？你會怎麼回達？你回答：好或不好，都是一元思維，或者你會回答：沒有絕對，有好也有壞，這是二元思維。

但 “心理學思維”不會很快的回答，而是去思考為什麼你要問這個問題？你會更關注他為什麼這麼說？

當她問這個問題的時候，可能其實是性格內向的個性困擾她很久了，你發現這個可能，你問她：你對自己的性格很困擾嗎？她會說＂你怎麼知道的？＂。

這是一種心理學思維。這有什麼用呢？就是你有了這種思維，你就能在一群人想破頭的當下找出對策，或者對習以為常的事情有完全不同的見解。

在談戀愛，在親子關係，在家人之間，職場上，生意談判，或者你做行銷創意，或者你想找尋個人的意義等等等，當我們從心理學的角度去思考時，就會有完全不同的答案，在這個時代活的特別突出，特別好。

學習“心理學思維”，你就能啟動「那個自己忽略掉的，產出解決問題的思維能力」，就能不管時代如何變化，都能處變不驚，自立自強。

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這是我開頭的一些心得，那麼我們進入今天的主題，今天的主題也是從這個部份去延伸的，稍微有點關係。

不知道你現在這個工作或之前，有沒有那種會自言自語的同事，你在旁邊對面或附近都能聽到。譬如聽過說，“啊！原來是這樣～唉呦怎麼那麼笨”，不然就是“這個移到這邊～應該比較好，我試一下”＂23.17減23.03等於0.14, 再除以2是0.07”，類似這種自己跟自己說話，有的人不在意，有的人會覺得煩。

甚至你今天走進茶水間，看到同事一手拿著茶杯，一邊比手劃腳的在跟空氣說話，他是看見我不見的東西嗎？還是壓力太大了？還是什麼怪癖？（哈）

其實都不是，這是一種能力喔，什麼能力，它是一種很重要的調節自己、管理自己的技巧—自我對話。講白話叫自言自語

自言自語在生活中其實非常常見，說話者沒有明確的說話對象，但是卻在用語言進行自我表達。簡單說來就是自己跟自己說話。一個是沒別人在的時候，自己會跟自己說話，另一種就是剛說的那種同事，說話的場合有別人在，但是你不知道他是在跟誰說話…

所以你也有和自己說話的習慣嗎？今天我想來和大家分享一下從心理學角度來看自我對話，看怎麼樣讓自己跟自己的人際關係變得更好。

自言自語是怎麼來的呢？

我們今天講的自言自語是人有意識的可以開始和停止的自言自語，不是精神疾病的自言自語。

其實我們小嬰兒小小孩的時候就會了，你有看過網路影片是那種拍到小孩在跟空氣說話的影片嗎？其實那不是恐怖片，那其實大多是小孩子在自言自語。

如果你自己有小孩…或你跟小孩相處過，你會不會也覺得小朋友常常會給人一種「活在自己的世界裡」的感覺，會嘛～

例如他們會用第三人稱，我有個朋友的小孩叫肯肯，學會講話後，最近都會說「肯肯坐，肯肯餓」，玩玩具到一半會突然說「肯肯電話」，自己拿起玩具放到耳邊，邊聽邊講一下聽不懂的話。

看起來非常可愛，小朋友其實0~6歲是語言發展期，1~2歲時就已經會聽懂約200~300個單字，但只能說出約50個左右，這時候的語言對小朋友來說並不是用來溝通的，因為他們還是缺乏邏輯思考能力，所以他們說出來的話只是思維的外在表現和對動作的控制。

他們還無法做到控制哪些話可以說，哪些可以不說，他們會把內心的想法和思維過程整個通通說出來，以大人來看，常會說出一些無厘頭的話，那是因為他們沒有邏輯嘛。邏輯呢？沒有邏輯，吉娃娃的吉~哈哈~抱歉這是一個冷笑話。

好，那在我們成長過程，漸漸掌握語言成為人際溝通的工具，大部分時候我們只會在需要跟別人溝通時用語言來表達，而不用於溝通的話只會在心裡說，或心理碎念什麼的，就不會真的說出來，因為不像孩子，大人嘛，總是需要看場合看人說話的。

不過心理學家研究發現，成年人自言自語並沒有消失，反而在生活中扮演著很重要的調節角色。

人們內心始終有一個自己的聲音，它可能在我們的任何時刻會和我們說話。有時你會清楚知道它的存在，有時卻意識不到，有時它僅僅發生在內心，有時我們也會說出聲來。心理學家認為，你可以把它想像成你和你的朋友之間的日常對話，你會發現對話的內容非常廣泛又自然而然。

譬如你正在處理的事情（“所以，我要再印這個再三份，然後去區公所，啊要記得帶印章，每次都忘記”）、或者沒什麼目的閒話家常，像這週天氣變冷又下雨（“下雨，又溼又冷好討厭”），也可能是對某件事的內在感受（“我幹嘛要幫他，真的是找罪受”）。像是以上這樣子。

整體來說，當你面對一件事情的時候，不同的自我對話你會有不同的感受，你對發生的事情的反應和解讀是能夠掌控的。

說白一點，在一件事情中，你的另一個你，你跟他說話的時候，他是怎麼和你說話的，他的敘述方式，還有他在表達時的情緒與感受會直接影響到你(真實的你)接下來一連串的決定，自我對話會在這個節點不知不覺，去左右(真實的你)的情緒感受，讓你產生積極或消極的選擇。

所以自我對話重不重要? 很重要吧?　但你可能聽這集才知道它有多重要。

我們會在什麼時候會自我對話？自我對話，能產生什麼作用

自我對話是一種十分重要的自我控制的能力，它是一種自我心理管理的策略，有以下幾種好處：

1.用儀式感進入心流

我們一到公司打開電腦，吃著早餐刷一下網頁新聞，吃完開始辦公，你會說：「好了，開始工作」，把手機關振動

這個儀式感可以幫助你聚集工作時需要的精神，對當下要開始做的事情更加專注，甚至進入之前我們以前所說的心流狀態。

關於心流的集數 : EP.37[小雞心理學] – 無法專注怎麼辦? 那就不要專注啊! (上)

2.提升當下表現與強化信念

我們看一些電影，譬如拆炸彈剩１０秒了，主角會對自己說「come on!come on!到底要剪哪一條線」，像這樣子，人在緊張的場合，常常會自己鼓勵自己，這時候喊出來比在心裡講有用得多。

那這個用自我對話來提升自己的表現在體育比賽的表現非常多，這是有科學根據的。

像我看NBA的球員大概是所有運動賽事在球場上話最多的，不只是對敵人講垃圾話，甚至會發展自己一套口頭禪，像甜瓜安東尼，每次搶籃板都要大吼「I got it , get out of here 這球我來，給我滾開」。他喊到他隊友都怕他因為他超兇，聲音大到連球場收音都聽的到，他在接受採訪時，也有講說：「我覺得這就是我在比賽中體現出的競技狀態和心理狀態。我的注意力十分集中，渴望摘下那個籃板。在爭搶方面充滿侵略性是我激勵自己的一種方式。」這種就是屬於動機型自我對話（Motivational self-talk）

雖然他的隊友有時會受不了，但這個真的幫他提高了當下的專注力，加強了對比賽的控制感。

另一種是運動員訓練，使身體記憶動作用的叫指導型自我對話（Instructional self-talk），它就是讓複雜的動作變成一小段一小段的。針對每一小段動作設計提示詞(cue words)來幫助自己在練習時做輔助。

譬如說跆拳道，剛開始要學旋踢，教練會一直要你記：抬右腳夾緊，左腳旋轉支撐，右腳踢直，右腳收起，回到原位，你一邊練分段動作，一邊要講每一動，就一直練，練到當你的動作很熟的時候，會變成:跆-碰(這是嘴模仿踢出去打到的聲音)-收，這樣，所以有這兩種，動機型自我對話，指導型自我對話這兩種心理學技巧，可以提升當下表現與強化信念。

研究者認為，動機型能夠起到增強自信、最大化努力和強化信念的作用，而指導型則有提高專注力和指引注意力的作用，讓動作技術能行雲流水，收發自如。

在國外職業運動員訓練中，蠻多會加入專門針對如何在比賽時進行自我對話的訓練。

有興趣的可以看這篇>>運動心理訓練針對這個部份的更詳細解說

3. 管理情緒

有的女生看劇超投入～每次看劇會很投入情緒，「這人很賤耶！」「靠腰，給他一巴掌啊～還讓她講這麼多？」，像我老婆一個人看劇會非常投入，會自言自語也會大笑，但我看就不會，男生通常要聚在一起才會比較嗨，像看籃球賽「快傳啊！幹」，「白痴喔～」「帥啦！這球大號的！」

不過通常都講一些垃圾話比較多。

實際上，人在激動的時候語言控制能力會減弱，像有個影片是一個外送服務員路上有糾紛，然後他超生氣的，一直大聲的問對方當兵幾梯的，講話還不立正站好，看的人會覺得很好笑很牛頭不對馬嘴啊，啊你違規跟當兵有什麼關係？這個就是語言控制能力減弱，但是會自動的將心理感受用語言表達出來。

越大聲其實內心的不安越大，所以用吼的將內心的情緒說出來，這是在幫助他自己加強對自己心理的掌控感，透過這樣的方式釋放當下的壓力，防衛自己來達到恢復安全的感受。

我們講認知三角，認知情緒與行為，認知是決定我們情緒的最重要的因素之一，所以很多人在面對壓力情境時都會嘗試用和自己說話，讓自己盡快放鬆和平靜下來，並以這樣的方式來管理自己的情緒。

心理學家PC Burnett（1994）的一項研究中發現，那些有積極自我對話的習慣的孩子與同齡人相比，展現出了更高的自尊水平和更低的抑鬱水平。

4.加強記憶

像每次我要演講，我都會把稿子唸出來去加強記憶，希望到時講的時候不需要一直看稿，或著像演員都會對戲有沒有…用講的去背台詞。這其實也是一種，心理學家研究有證實，大聲讀出來會比默念更能夠集中注意力，也會有更好的記憶效果。

有一項研究發現，當人在學習或想記下眼前的內容時，把它們念出來，念出來然後自己進行解釋去消化或著補充，就比較能將這些內容內化成自己的，進入你的大腦長期記憶區，因為你已經吸收了，會了懂了。所以你看那些學霸，唸書特別強的，聰明是一定的，他們不一定記憶力特別好，不過肯定的是他們懂得唸書的技巧就是這招，所以每個人掌握這個技巧，就能夠更容易吸收加強自己正在學的知識或者技能之類的，譬如像我用podcast來記錄自己的學習也是一樣的道理。

不過，研究也說，就算你只是把文字啊或內容，把它們說出來，就已經有加強記憶的效果了。

5.是組織想法、計劃行動的工具

這其實可以應用在日常決策和解決問題的過程中幫助你組織思考路徑，譬如去買東西你問自己：「究竟是買 A 還是買 B呢？A CP值高，可是B顏值高啊，怎麼辦呢？」

這時候，你自問自答，你這樣說：「買東西不就是要開心，買回來不喜歡也不會用啊～那我選B。」

當然很多人會說：「為什麼一定要說出來？」實際上，說出來效果比較好，當面臨的問題越困難，並且經常涉及到邏輯關係時，自言自語可以有效提高問題解決的效果。它可以讓我們在做事的期間注意力更集中，更快組織好應該有的思考和行為，提升表現。

寫程式的工程師經常這麼做，這個自我對話過程中能幫助他們思路和邏輯更加清晰，有助於解決程序問題。所不要再覺得工程師這樣自言自語很宅很怪好嗎？(哈)

還有一件蠻有趣的研究發現，當你想要更快在超市貨架上找到指定的商品時，一邊找一邊嘴巴不斷重複商品名字的，可以更快、更準確地找到商品。

因為重複商品名字，可以刺激你的大腦生產出一個那個你要的東西的視覺形象，這一點使它們更快地定位到自己要找的東西。很有趣吧，下次去大型賣場，如果你想要節省時間，就先列個清單，邊找邊講出商品名字試試看吧！

6.最後一個是幫助你化解尷尬

例如在街上滑了一跤，你站起來碎念：「誰啦？怎麼把地弄那麼濕啦？」，這時候自言自語會你在一種無助的環境中增加對環境的控制感，從而減少尷尬的氣氛，把問題歸咎於環境，別人，從而維持自己的內心心理狀態。

以上總結起來，自言自語最大的好處在於幫助我們更好地控制自己。

負面的自我對話容易不受控制，會傷害我們

我們講了正面的，也有負面的，大家可能也有這種經驗，有的比較輕微有的比較嚴重，就是發生了不好的事，腦子裡會開始指責自己：“你怎麼連這個都做不好”“不會有人愛你了”。這種常見的負面自我對話，會對自己不斷的指責和質疑，這是一種很毒的內在聲音。

這種若成為習慣，甚至會加重，根本沒發生什麼事，這個聲音就會自己不定時的出來對你講一些很刻薄的話。

負面的內在聲音與人的一些扭曲的認知習慣有關，譬如對事件的選擇性注意、不是黑就是白的很僵化的思維、還有以偏概全等等都是。

我們都知道心理建設要一點一滴建起來，破壞卻可以一瞬間就壞掉這個道理。有研究發現，當人們比較有目的、有意識的專注在一件事情上時（比如閱讀或運動），進入心流，是可以有效抑制內心的消極自我對話，但負面的消極的聲音卻很難抑制。

研究指出，焦慮症和抑鬱症患者是無法停止這些消極聲音的，甚至沒有達到疾病標準，但長時間有比較嚴重的焦慮或抑鬱情緒的人也是。

對於他們而言，，不是一般人認知的，他們苛責的聲音是侵入式的、反復的、且完全不受控的。這也解釋了為什麼它會讓一些人一直糾結，一直焦慮痛苦，因為這些聲音給很多人在自我認知、情緒和行為上造成很深的惡劣影響。

所以如果你對他們多了一點理解，就不會對他們的消極發脾氣，因為那些傷害他們的聲音就是他們最熟悉的聲音，不能用心裡健康的角度去看他們OK？

如何利用自我對話幫助自己呢？

如果已有的內在聲音很多是負面的，怎麼辦呢？我整理了很實際的方法給大家參考看看。

1. 覺察你經常出現的自我對話，寫下它們說什麼

當你發現自己的自我對話時，要關注他說了什麼，平常我們很難意識到自己都跟自己說了些什麼，它並不是藏的太深，而是太淺，就像呼吸你不會意識到自己正在呼吸。所以，在做出任何改變之前，你需要先有意識的觀察和記錄，看看自己平時在哪些情況下會和自己說話，說些什麼話，對話的風格是怎樣的。

把那些話寫下來時，有憑有據才能看到我們對自己是怎麼樣的，你可能會覺得很有趣很驚訝，也可能發覺自己居然對自己說這麼苛薄的話。

我一開頭說的那位諮詢個案，我也是這樣跟他講，我說你要用寫的，把你焦慮的點寫下來，然後再寫下來你想怎麼解決，你有哪些資源哪些優勢去進行客觀的盤點，不要用想的，要寫下來親眼看見，寫的過程，是在進行心理建設，會把你拉回有憑有據的事實，進行客觀的探索。

不要小看這些樸實無華的行為，大的改變都來自微小的地方，這是宇宙不變的規律，順著規律去做就對了，硬逼自己不要想有的沒的是沒有用的，或什麼天外飛來一個天仙給你喝了聖水，讓你煥然一新，那機率連0.000001趴都沒有。

2. 有意識的準備一些積極的話語，然後練習它們

這個其實很像前面運動員那邊的動機型自我對話，當我們還不能自然而然的和自己進行積極對話時，你可以先準備一些可以替代那些自我貶抑、消極話語的積極話語。

譬如在不小心犯錯時對自己說“別緊張，有這次失誤下次我就知道怎麼做了”。如果一開始對你來說有難度，可以把自己放在“朋友”視角，譬如給自己買個大玩偶，在感到孤單的時候用力抱著它，告訴自己“還有我在啊”這樣。

想像你會對你最好的朋友怎麼說話，像對待好朋友一樣對待自己，是非常有效的自我關懷。

冥想也可以幫助我們平靜，建構內在自我關懷的形象，並與這個形象發生連結。

這是刻意練習，一開始會害羞彆扭是正常，請相信它是有效的。久了你會發現自己不再需要刻意提醒自己說這些話，也不會感到尷尬和羞恥。當溫柔友善地對待自己這件事變得越來越自然時，你也會越來越發自內心地明白你值得這樣的對待。

3. 用第三人稱取代第一人稱，用說出口代替心中默念

研究發現，當人們處於負面情緒之中時，這個方法很有效，因為使用第三人稱來稱呼自己的聲音，會增加你和自身之間的心理距離感（Psychological Distance），好像你與自我分離了，這樣能讓你能夠更客觀和冷靜的觀察自己身處的情形，由此更好地管理自己的想法、感受和行為。

如果以思維來講，就是從個人角度跳到局的角度去看自己，差不多的意思。

前面我們也有說，比起話放在心裡默默的講，說出來會有更好的作用。就很單純的“聽到自己說出來”就能感受到不一樣。所以如果你想讓自己在某件事上表現得更好，可以試試先小聲一點說出來（如果你不好意思開始的話就小聲說吧）。

4. 給自己的負面聲音一個綽號

給你的負面聲音取一個名字，最好是有點滑稽的名字，像皮克斯動畫電影，inside out腦筋急轉彎，你生氣的時候就對自己說，怒怒又在發作了，像這樣子，很神奇的是，我自己試過，當我這麼講，我馬上會有點想笑，憤怒的情緒就會緩解下來。

研究壓力管理和創傷後修復的心理學家Elizabeth Scott提到了一個有趣的建議，那就是她給她從前內心那個刻薄的聲音命名為“Debbie Downer黛比多納”，這個名字代表一個在任何情況下都會發表消極評論的角色。

每次她忍不住開始批判自己時，她都會告訴自己：“Debbie Downer又在說喪氣話了”。她認為這樣做不僅能讓自己更容易意識到自己不必認同內心出現的每個聲音，同時也使那些負面的認知不再那麼具有威脅性。

這個角色其實很有名，很知名的Saturday Night Live《週六夜現場》，紐約NBC每週六的喜劇綜藝節目，黛比多納這個虛構角色在2004年登場，由Rachel Dratch瑞秋·德奇飾演。

好啦，以上就是跟大家介紹自言自語的由來以及對我們本身的好處，以及相關的刻意練習，感謝你聽完了！

你知道嗎？很多人玩手機遊戲，會有一個主帳號在玩，這個主帳號就像是你自己本尊，然後還有一兩個小號，小號是分身，專門當倉庫用，小號跟主帳號一些東西經常運來運去也可以賺積分刷寶，小號就好像是理想未來的自己。

我想問你的是你想過理想的自己是什麼模樣嗎？
你覺得它跟本尊就是現在的你說些什麼呢？
你最常跟自己說的話是什麼呢？
希望我們可以多一點覺察

我們作為小孩子時間很短，做為成年人卻太久了，久到我們已經習慣什麼話該說什麼話不該說，對於別人，我們不再自由表達內心的真實想法。

不過你可以在自言自語的世界中宣洩那些話，好像你是史萊姆怪物一樣，分裂出另一個你，你就跟他說話，去感受這種感受，去利用這種心理學思維，你會找到調節自己內心的自處方式。

我們常學習跟別人的人際溝通技巧，套路來達到成功，但一想到要跟自己對話就感到彆扭，如果你也是這樣，那麼我的建議是在自己的房間，或沒人的地方，像個孩子一樣的與自己相處看看。

以上是今天的內容，希望你會喜歡!

結尾：

最後來講一講為什麼我覺得每個人都需要學習心理學？

因為我真的覺得它幫助我，正確的、科學的、邏輯的來瞭解自己，並且能夠對別人更有同理心。而且學習心理學，可以讓你在這個人云亦云的時代中不會隨波逐流，反而能夠在不確定性的時代活的更好。

心理學涉及很多個人內心，生活及工作上的層面，它涵蓋很廣，也很專業，正因為專業性高，所以一般人並不容易學習，所以我才有用聲音當做學習筆記的概念，創辦了好好聽你說這個Podcast節目，當然這節目並不是要教會你什麼，而是陪你看到你是怎樣的自己，希望大家透過每一集的主題，跟我一起走進心理學的世界，成為更好的自己。

如果我能做到，我相信正在聽的你，一定也能做到，因為你就是你自己的主宰。

希望你會喜歡我們的節目，如果你對今天這集有什麼感想及回饋，或者認同我們節目的理念，我會非常歡迎你留下你的評價，因為你的支援是我做節目的動力。

同時我也想跟你說，你可以把任何一集分享給你最在意的人，或者你覺得很需要的朋友，你的一個小小舉動，就有機會幫助到你的親朋好友生活過的更好。

你現在收聽的是好好聽你說，每週三晚上七點更新一集，我們下週再見！