Story30-睡眠也是需要好好練習的，跟睡眠建立起好關係

本集重點：「如果你有睡眠障礙，睡不好，壓力大焦慮，請一定要來聽聽什麼是腎上腺疲勞，具體的症狀，自我評估的方式，我們特別會在晚上焦慮。凱熙老師的A型人介紹，還有非常推薦給你的一堂課程」

本集大綱：

。你也有腎上腺疲勞嗎?

。腎上腺疲勞會有哪些狀況呢？

。睡眠習慣是造成腎上腺疲勞的很大因素

。為什麼特別會在晚上焦慮？

。如果你也是Ａ型人，你就需要聽這堂課

Ｈｉ～本集的文字版會放在好好聽你說的官網，裡面有所有podcast內容，還有自我探索的實用文章跟整理的推薦書單，歡迎大家一起用聽筆記的方式學習心理學，成為更好的自己，在google搜尋好好聽你說，就可以找到我們的官網。

這邊提醒一下，如果大家覺得每次聽的資訊量太大，可以不用急，你都可以來官網的文字版慢慢看，我都會整理好大綱跟重點，聽跟看的吸收是不一樣的，因為聽你還可能會做其他事，但看文字就比較容易專心，所以我會建議大家聽過後，可以再回來官網慢慢看慢慢對應自己，這樣每一集就比較能讓你內化吸收。

我都會在開頭跟結尾提醒你們，有時候我自己也會覺得把這些內容用白話文表達是很難的事情，所以我可以理解就算已經準備的很口語，但還是需要時間吸收，所以不用急著聽，當然你也可以分段聽都是很好的，OK?

有人問我，好好聽你說的名字怎麼來的?

今天開頭就先稍微再跟大家分享為什麼我們要叫好好聽你說這個名字。

其實從行為角度來講，與人相處的關鍵就是先好好的聽，再好好的說，這是人一輩子的最大課題。我覺得聽是傾聽自己，也有站在外面看自己，我們先了解自己對自己好，才能說，說就是對別人好，好好的去對待別人的意思，所以我們的內容都是能啟動自我覺察的能力，讓你看到自己現在的行為模式，你的思考模式是什麼樣貌。

然後才不會在我們的人生道路上瞎子摸象啊，那你就知道要探索可能情緒為什麼會這樣啊，思考為什麼是這樣啊，心理學怎麼幫你解釋的，身心是怎麼互相影響的，認識內在多一點可以怎麼讓它更好，你先看到自己就越了解自己，就越能過上自己想要的生活，然後你就可以去發展更好的自己。

發展就需要角色，你的價值要用什麼角色來表現？

career跟job是不同的，我們一天有三分之一以上在工作，對有的人來說工作只是生存的手段，自我價值的展現，不一定在工作中發揮，所以很多人會迷茫其實不是工作不好，而是在職涯中要扮演什麼角色，他是不知道的。

所以這個部份有人需要協助，要在職涯中找出方向，我這邊也有一對一的諮詢服務來幫你(我想了解更多)。

這時代焦慮的人越來越多，每個人都想要抓住些什麼，我覺得回歸到本心，就是理解人，理解很多事情是在一個大的規律下運作的，人要順應自然，但不能順其自然，順其自然是「消極被動」；順應自然是你去充分發揮，根據變化，合理調整自己的行為生活，這樣就會發展你的生命。

所以專注學習規律是什麼，還有掌握它才是這時代對抗焦慮的根本，使自己擁有解決各種問題的能力，不管時代如何變化，都有辦法面對。

如果你也認同這個理念，你也是想要好還要更好的人，那我們就一起學習，就請多多指教~多多分享。

好的，我們進入今天的主題，今天我要來講的關鍵字是疲勞，平常我睡覺是容易睡著的人，我老婆說晚上跟我講幾句然後我123就睡著了，不過這一兩個月，我半夜會醒來，而且早上在鬧鐘前會先醒，睡眠品質蠻不好的，就沒有失眠，也沒有淺眠，當然也沒有嚴重到要去看醫生。

不過我發現專注力變比較差，容易分心，以前事情一樣多，但是就可以很有節奏感的把它們都做的又快又好，最近早上起床精神就不是很好，有一些該去主動聯絡的人事物會比較沒興趣，而且我的左肩頸已經反反覆覆痛了將近一個多月，身體狀態一直蠻不好的。

那我去查啊，我也不完全是睡眠障礙，睡眠障礙有4種嘛，入睡困難我沒有，我很快就睡著，我老婆超羨慕，時睡時醒也不是，因為我醒來去廁所一下回來馬上可以睡，長期淺眠也沒有，我基本上睡6個小時就很夠，因為算睡的比較深的，過早醒來就有一點，不過只比鬧鐘早個10分鐘或半小時，沒很誇張。

我就查一些資料，發現一個詞叫「腎上腺疲勞」，這個其實有很多文章有講這個症狀，今天的主題我們就來講一下腎上腺疲勞是什麼。

你也腎上腺疲勞嗎？

腎上腺這個長的像飯糰的小可愛是在腎臟上方長的內分泌腺體，它的功能為合成皮質醇和腎上腺素來調節身體抵抗壓力的東西，腎上腺過勞，會累積過多自由基，最嚴重還會增加得癌症、心血管病、糖尿病風險，這也是為什麼台灣糖尿病年輕化，尤其20歲以下大增4成的原因之一。

腎上腺疲勞，它其實不算是西方醫學疾病的病，而是一種現代文明症候群。以前的人日出而做日落而息，生活相對簡單規律，現在不是，節奏快又急，多工又容易分心，壓力比較大，應該要睡覺的還在滑手機，就好像你一天上班本來是8小時，本來6點下班，就每天加班到10點，你不累嗎？

結果你就累垮啦，你的腎上腺就是像這樣，整天加班，所以人才會感覺疲勞、壓力就會大，然後身體心理就產生狀況。

腎上腺疲勞會有哪些狀況呢？

可能會有：沒有什麼原因的疲勞、早上起不來、沒有咖啡會死、不然就一定要喝茶或可樂提神，我不喝咖啡或茶葉的茶飲料，手搖飲也不喝，但我超愛喝可樂，我現在會節制不會一次喝一瓶，就吃飯時倒一點點配著喝，喝太多是真的不好。

常吃過鹹或過甜的食物，這個沒有，我基本不愛吃甜食，太鹹也不吃，但晚餐偶爾用泡麵打發是真的不健康也比較鹹，感覺虛弱是還好下午有時候三四點會一陣精神不濟、壓力大有時是會有感覺到、肌肉痠痛這個常有，我的肩頸一直有問題，但這種我已經知道說不是靠復健就能治好應該不是肌肉骨頭的問題所以只是治標不治本。

再來是性慾減低，這倒是沒有哈哈哈，以及對事物不感興趣，這個有，我最近都鑽在一人世界比較多，因為有些目標想要在１２月底完成，我會不想管外面的世界，其他一些聯絡人的事雜七雜八的，就都丟給同事去做。

「腎上腺疲勞症候群」（Adrenal Fatigue）具體症狀，符合三項以上，就表示可能已經有腎上腺疲勞的現象。(良醫健康網)

□ 早上起不來。
□ 無法熟睡，早上醒來仍感覺疲勞。
□ 喜愛甜食和高鹽分的食物。
□ 感覺精力不足、倦怠而沒有精神。
□ 從事過去一直在做的例行事務也感覺費力。
□ 對夫妻房事不感興趣。沒有性趣。
□ 無法因應壓力。再小的事情都能讓你焦慮或動怒。
□ 罹患感冒或支氣管炎、副鼻腔炎等呼吸道傳染病時，很難痊癒。碰撞造成的傷口也不容易好。
□ 從床上或椅子上起身時，會頭暈眼花，眼前一片漆黑（全白）。
□ 心情低落，感覺憂鬱。
□ 找不到人生的意義。沒有感興趣的事。
□ 經前症候群日趨嚴重。從月經開始前幾天到月經來，會出現腹痛、頭痛、肩膀僵硬、便秘、腹瀉、瞌睡、心情低落等症狀。
□ 必須喝咖啡、可樂等含咖啡因的飲料或巧克力，才能產生工作欲望。
□ 經常發呆，注意力不集中。
□ 容易健忘。想不起來中餐吃了什麼等等，感覺記憶力衰退了。
□ 一餐未進食，馬上全身無力。
□ 吃了甜食能恢復精神，但不久之後又感覺倦怠。
□ 很快就失去耐性。
□ 下午六點吃完晚飯後精神逐漸好轉。

當然這個是我自己啦，希望大家也不要危言聳聽喔，另外我這邊分享一個我在早安健康網找到的自我評估方法，大家也可以用用看，那就是法國醫師艾蜜莉．塞爾坎的「塞爾坎白線」自我檢測法，2分鐘馬上知道自己有沒有「腎上腺疲勞」的可能。

「塞爾坎白線」自我檢測法怎麼做呢?

用你的指甲，在腹部的皮膚上劃一道大概20公分長的線，要有痕跡。
如果身體機能正常，剛開始劃出來的白線會漸漸變成紅色。
但如果是腎上腺有問題的人，劃出來的白線就算放置超過2分鐘，也依然會呈現白色的狀態。

大家可以在家自己劃劃看喔，到底這個自我檢測法原理是什麼，我其實查不到原文資料，為什麼劃一下就可以知道，這個真的蠻妙的，不管是真是假的，就試試看倒也無彷。

我自己劃了一下，本來有點小擔心，但還不到20秒就紅了，我跟我老婆講這個測驗的時候啊，她一直問說那要劃肚臍上面還下面，我就直接用手指往她的肚子劃，結果肚子太軟手指陷進去，哈哈哈，我笑死。

好～回到正題，這個劃肚子的方式我覺得就一個參考啦，不過如果前面所講的狀況你其中有三個，那我會建議先去找家醫科，去做一些初部檢查，然後再看醫師要轉什麼科比較好。

原來你不經意的睡眠問題是造成腎上腺疲勞的關鍵因素

其實有很多原因，最關鍵的一個就是睡眠問題，像睡前焦慮是一種強迫腎上腺「加班」的狀況，一躺在床上你想的不是睡覺，而是我要再多滑一下手機，看個影片，打一場電動，有一點報復性的補償心態，一種儀式感。

不然另一種就是會去想明天要做什麼，可能早上要簡報，你一躺下就還在大腦中過一次流程，如果有點不順，就開始擔心想要再爬起來再看一次簡報？或者你就是會想到一些白天沒空擔憂的事情，譬如月底了錢快花光了，最近跟另一半關係感覺快要分手了，不然就是又想到以前的某一件事情如果怎麼樣就好了．．．等等等

這聽起來有沒有很熟悉？

我自己就偶爾會這樣，可是我現在發現，當我建立這個習慣時，大腦不是將床跟躺下的動作與“睡覺了”聯繫在一起。
而是將床跟躺下的動作與“擔憂”、“回顧”、“焦慮”這些動作聯繫在一起。久而久之，當你在床上的時候，大腦不會跟你說你現在要休息，而是會啟動“一躺下就焦慮”的程序，將原本的休息時間變成焦慮時間。
你的潛意識會把“晚上”和“睡覺”跟你擔心在意的事情劃上等號，慢慢的就會變成腎上腺疲勞，失眠，長期嚴重的還可能會造成憂鬱症或癌症。

這聽起來有沒有超可怕？

蠻多人沒有意識到自己正在做這些事情的，可是你可能會說「我也想睡啊，可是就失眠不然就是不想睡，睡不好怎麼辦？」

當然這也是有方法擺脫的，我等下會講一個我正在上的線上課程，我覺得很有幫助，等下講，我們先來講一下為什麼只會在晚上焦慮。

為什麼特別會在晚上焦慮？

因為白天有太多可以分心的事情，你根本沒空，所以不會陷入消極情緒。

你想想，除了睡前，我們的大腦什麼時候“閒”下來過？一般人白天都工作啊，幾乎沒有對不對。

而且很多人是分心的在生活，一邊開車一邊講電話，上健身房要配藍芽耳機聽音樂接電話，吃飯要配節目，上大號要打一場電動，我就是這樣，以為自己是多工，其實是分心，所以白天大腦沒有時間思考那些焦慮的東西，它們被延到晚上在睡覺前出現在你的腦海裡。

不管你是夜間工作者也好，晚上失眠或者就是該睡不想睡的人，這樣的人容易有消極負面的思考，有的是情緒上的，有的是人生觀的，有的會關注社會不公義的事件去咒罵。

因為「血清素」在深夜會下降，所以它保持情緒的愉悅和樂觀的態度上的作用降低，人在這時候不休息，就會更容易受到負面情緒的影響，然後變成他的思維模式都是負面的，關注的也是負面的資訊。

血清素讓我們更容易感受快樂、幸福！7點原則天然補充血清素 – Heho健康
https://heho.com.tw/archives/87691

有心理學研究說，這個負面情緒發作的高頻時段是在凌晨1點半～3點半之間，通常這個時候分心的刺激比較少，所以專心煩惱的機會會增加，這個時候也比較難找到人陪，所以不睡覺就只能自己一個人面對，那麼就容易陷入比較消極的自我對話，越來越讓焦慮感加重。

特別會針對過去的事件問題，會一直鑽在想要知道為什麼？或著去幻想如果有不同的結果會怎麼樣。

「我當時是不是做錯了？我到底哪裡做錯了？這件事會對我造成什麼影響？」

晚上是很感性的時間段，即使是現代社會夜間活動豐富度增加，社會的文化不斷改變，生物的時鐘還是不變的，所以我們一開始講說理解人，理解很多事情是在一個大的規律下運作的，人要順應自然，反著做就會出問題。

我們道理雖懂，可是我也真的想睡啊，可是就是失眠不然就是睡不好怎麼辦？

當然這也是有方法擺脫這個狀況的，這邊要推薦你一堂我正在上的線上音頻課程。

如果你也是Ａ型人，你會需要這堂課

這堂課叫「幸福練習題．健康管理師的 10 個睡前練習，陪伴你擁抱完整的自己」，它是由健康管理師凱熙老師所精心製作的課程，這個課程簡單說就是，整合了功能醫學、大腦科學，還有抒壓放鬆的技巧，透過實際的睡前練習，讓你睡的更好。

稍微介紹一下凱熙老師，凱熙老師是好食・好時的創辦人，好食・好時專門發展結合精力管理、荷爾蒙與免疫平衡，從飲食、營養、睡眠、舒壓的角度提供個人化的服務。

凱熙老師在健康管理領域8年多，服務超過5000人次，也是多間診所的內訓顧問以及企業的講師，這堂課程我已經聽過了，內容非常推薦。

如果你是30~50歲之間的人，感覺生活有明顯壓力，睡眠品質很糟糕，被焦慮情緒困擾的，有注意力或記憶力下降的，或者身體有病痛但檢查過都沒問題，找不出病因的，這堂課就非常適合你一起來學。

說起來真的本來這集我就是要講睡眠跟心理的關係，還有一些隱形壓力的部份，剛好在準備內容的時候，凱熙的團隊就聯絡我說有這堂課要請我試聽看看，我當然說好啊～因為實在真的太巧，我沒有騙你。

你知道的，自己的問題有時真的需要專業的引導，來幫忙解決。

課程體驗感想

我在聽第一堂就中了，凱熙在課程中問說「你有Ａ型人格嗎？」ㄟ我就是耶！

Ａ型是怎樣的人？自我要求高、樂於挑戰困難，常常會把行程排得很滿，習慣一次處理很多事情，吃飯運動和說話的節奏很快(這個聽我的podcast就知道，我其實還降了語速)，容易不耐煩或很難放鬆，會扛太多壓力和責任。

因為凱熙的課節奏很慢，我就下意識想調語速快一點，但我就察覺到這樣不行啊，慢慢講是有原因的，要靜下來好好感受才對，而且聽的時間地點很重要。

這個課程，我還在聽，它不是聽一次就結束的那種套路課程，它的節奏會慢，你可以反覆的聽跟練習，我覺得在這個課程中，我透過凱熙老師的一些案例還有知識的分享，讓我可以更知道壓力、情緒跟身體彼此的關係，它裡面有教你怎麼用一些紓壓放鬆的技巧讓你去保持荷爾蒙平衡。

常焦慮、失眠 ? 8種疾病與荷爾蒙失調有關係 – Heho健康網
https://heho.com.tw/archives/78380

荷爾蒙平衡對女生來說特別重要，女生最常發生頭痛、手腳冰冷、水腫、生理痛、煩躁情緒，還有皮膚變差長痘痘、黑眼圈，讓你外表老化20歲看起來像40歲，凱熙老師的課程會帶你來深度了解壓力怎麼影響身體的，會怎麼發生變化，讓你就是先檢視自己的狀況，多一些覺察自己，然後再用專屬的睡前練習，從根本解決這些狀況。

這整堂課，對我個人來說，我覺得最大的收穫是再度意識到正確的呼吸有多重要，像我是Ａ型人嘛，Ａ型的人我們就是想要快，快就容易呼吸的淺，所以才可能比一般人更容易會「大腦過勞」、「腎上腺疲勞」。

特別是你知道嗎？

當我們長時間承受壓力的時候，你會不自覺的憋氣喔，久久才吸氣，你可以觀察一下自己會不會這樣。

憋氣你體內的二氧化碳會增加，就會對神經系統造成壓力，然後引發煩惱、焦慮、沮喪等等情緒，還有肌肉會過度緊繃，所以這堂課讓我更加覺察到呼吸的模式是我需要特別注意的問題。

所以只要你疑似「大腦過勞」、「腎上腺疲勞」，Ａ型人格，我會建議你來聽這個課程，這個課程的連結會放在官網文字版/ＦＢ/ＩＧ，以及這集podcast的簡介中，而且凱熙老師有給好好聽你說的朋友們專屬折扣優惠，一折就折500塊，這個實在非常優惠，超級佛心。

幸福練習題．健康管理師的 10 個睡前練習，陪伴你擁抱完整的自己
記得結帳時輸入好好聽你說的專屬500元折扣碼：cathytony

所以好好聽你說的小夥伴們，就來一起上凱熙老師的課吧，我也還在練習，我們可以一起，讓自己變的更好，這堂課我真心推薦給你。

重點整理

所以最後重點整理一下我們今天講了什麼是腎上腺，腎上腺疲勞會有哪些狀況，具體的症狀有什麼自我評估的方式，也講了睡眠問題是造成腎上腺疲勞的關鍵因素，還有為什麼我們特別會在晚上焦慮。

最後凱熙老師的線上課程，如果你有睡眠問題，身心疲勞，壓力太大等狀況，或者你是凱熙老師說的A型人，那麼這堂課非常推薦給你

其實呢~生活中有很多隱藏的壓力來源，最直接的就是人際關係，你跟家人的關係、跟朋友的關係、跟同事跟主管的關係，還有跟客戶的關係，如果我們沒有意識到，特別你又在生活中沒有排解壓力的管道，它們就會一直累積。

累積累積就會讓我們的身體產生一些找不出原因的健康問題，像今天所說的腎上腺疲勞症候群的狀況就是一種。

我覺得睡前真的不要思考太多深奧的問題，做一些伸展，聽些放鬆的音樂，最近很流行用一些精油也是不錯的，如果你躺在床上還是覺得焦慮，那麼就多深呼吸，放慢你的呼吸，想一些平靜的、使人放鬆的畫面。

如果你失眠那就不要硬睡，去好好的利用深夜的寧靜，放鬆的做自己想做的事也是可以的，順應自然是很重要的，有時候當你把它看做問題時，它才是問題，當你不看成問題時你心裡就放的下了。

如果總是感覺生活有壓力，偶爾下班到家前在家裡附近的公園散步，休息時多接觸大自然，多與你的家人好朋友專心的聊天，即使隨意聊著不著邊際的話也很好，因為這些行為都可以讓你的心裡不那麼疲勞喔。

更多腎上腺疲勞的詳細參考資訊我有找到一個社團，我把它也放在官網的文字版上，大家有興趣的想多了解的可以去看：腎上腺疲勞症候群 (Adrenal Fatigue Symptoms – AFS)

好啊，再次提醒，如果大家覺得每次聽的資訊太多，怕追不上，可以不用急，你都可以來官網的文字版慢慢看，我都會整理好大綱跟重點，聽跟看文字的吸收是不一樣，因為聽你還會做其他事，但看文字就比較容易專心看，所以我會建議大家聽過後，可以再回來官網慢慢看慢慢對應自己，這樣每一集就比較能讓你內化吸收。

以上是今天的內容，希望對你有幫助。

結尾：

最後來講一講為什麼我覺得每個人都需要學習心理學？

因為我真的覺得它幫助我，正確的、科學的、邏輯的來瞭解自己，並且能夠對別人更有同理心。而且學習心理學，可以讓你在這個人云亦云的時代中不會隨波逐流，反而能夠在不確定性的時代活的更好。

心理學涉及很多個人內心，生活及工作上的層面，它涵蓋很廣，也很專業，正因為專業性高，所以一般人並不容易學習，所以我才有用聲音當做學習筆記的概念，創辦了好好聽你說這個Podcast節目，當然這節目並不是要教會你什麼，而是陪你看到你是怎樣的自己，希望大家透過每一集的主題，跟我一起走進心理學的世界，成為更好的自己。

如果我能做到，我相信正在聽的你，一定也能做到，因為你就是你自己的主宰。

希望你會喜歡我們的節目，如果你對今天這集有什麼感想及回饋，或者認同我們節目的理念，我會非常歡迎你留下你的評價，因為你的支援是我做節目的動力。

同時我也想跟你說，你可以把任何一集分享給你最在意的人，或者你覺得很需要的朋友，你的一個小小舉動，就有機會幫助到你的親朋好友生活過的更好。

你現在收聽的是好好聽你說，每週三晚上七點更新一集，我們下週再見！