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Hihihihihi~~~大家好久不見，我回來了！好久沒更新節目了，我沒有消失喔！
有朋友說東尼怎麼不更新？！怎麼休息這麼久是不做節目了嗎？這個要稍微跟大家解釋一下。
因為過年期間我一直在開車到處跑，除夕到初四從板橋、三重、嘉義、台中，晚上就直接睡了，其實都沒有休息到，然後一下子，初五了我公司就開工，忙到炸掉，一直到前幾天比較有空有空靜下來錄podcast，結果好好聽你說的官網掛了，修了兩天才修好，那本來說要利用時間好好準備課程的，也沒時間寫完～真的哭哭啦！反正我就再找時間寫好它。
真的是一波多折…總之就是這樣才拖了這麼久。
不過現在，我回來了～很開心終於有時間可以專心的提升自己。
好～來！我們直接進入今天這集的節目內容了。
在去年第49集中，我們講到今年2023整個大環境的負面情緒能量會異常暴發，混亂跟突然來的大小狀況會很多，這是全球性的喔~
你可以自己觀察看看週遭的人和自己，每天晚上復盤一次，紀錄今天是不是有心情不好的時候啊、生氣啊、次數跟原因等等。復盤很重要喔~每天睡前花一點點時間，去回憶整天的事件看有沒有更好的做法，這個經年累月的做，你跟沒有做復盤的人的競爭力就會拉開距離。
有一句話說「微小而簡單的事，能成就偉大的事」，這是一個真理，你花多少時間在提升自己身上，它們都會回饋給你的。
今年一整年我的節目的主軸是分享心理學思維跟實踐方法，就是可以直接聽的懂馬上落地執行的東西，這個目的是幫助大家在整個地球揚升的開始期間就今年2023到2025，這幾年會好像飛機在跑道上加速起飛的這個過程，還沒飛到天空喔～就是剛開始要飛的那個短暫加速過程，我從心理學的面向去幫助你，可以準備好面對各種狀況時，你能有能力去做更多選擇。
注意，我說的是選擇，而不是控制，有長期聽我節目的都知道我一直在強調的是選擇。
因為這是一個心理學思維叫做「大腦不管你不要什麼，只管你要什麼」，這是一條宇宙法則，萬物的規律，你再怎麼樣都無法逆轉，所以只要順著這條規則，生活就可以比較順利。
例如，我叫你不要去想「房間有一隻粉紅色大象」，可是你越想控制它，就越控制不住。很多生活上的經歷，與人相處都是這樣的。
相反的，你可以選擇放一隻巧克力色的大象也進來房間，這樣就有粉紅色和巧克力色的兩個選擇，你可以自由選擇自己喜歡的顏色或動物，例如狗、貓、狐狸、豬等，要放幾隻就幾隻，這就是選擇，而不是控制。
當我們這樣選擇時，房間就不再只有粉紅色大象，而有各種顏色的動物，如此一來粉紅色大象就不再完全佔據你的大腦。
這個就是一個順著規律的方法。很多事情都是這樣去想出解決辦法的，你不能硬幹！
同理，當我們有能力運用選擇時，你的思維就會更打開，更能管理好自我。這個思維可以用在非常多的地方，包括今天我們要講的管理情緒，特別是憤怒的情緒。
選擇的重要性
我們今天談的心理學思維，都是繞在選擇的重要性，因為這是這個思維的核心，不是刻意控制自己，而是更具靈活性的選擇，讓你具有更強的情緒韌性。
所以，當你感到憤怒時，不要抑制它，要允許自己生氣。
如果你試圖控制它，你就會壓抑它，最終只會導致更大的爆發。
近一步解釋，就是說我們要盡可能的接受情緒和妄念的產生，但同時要及時覺察到我正在有什麼感受，然後去專注在看情緒背後的需求是什麼，然後掌握一些科學的方法，有效的化解情緒，不讓自己被情緒淹沒。
維克多·弗蘭克曾說：「在刺激跟反應之間，我們內在有一個空間，在那個空間中，我們有力量選擇自己的反應，我們的反應展現了我們的成長和自由。」弗蘭克是奧地利神經學家和精神病學家，他還是維也納心理治療學派中的意義治療和存在主義的代表人物。
你永遠有選擇，只是程度上的會與不會，知道與不知道。
你敲一下自己的膝蓋會產生膝跳反應，你沒辦法選擇要不要踢腿，因為膝跳反應是由你的脊椎控制的，不是大腦。
所以，今天遇到一個情緒管理超差的人，我就會判斷這個人「腦死」，所以我會當機立斷連理都懶的理，因為他就跟膝蓋一樣了，沒有在用大腦的。
沒有大腦的人，是無法溝通的。
我們今天自主學習的用意就是因為我們人類的大腦是具有神經可塑性的，我們可以透過理解與實踐去重新塑造「不應激」的反應，然後成為自己情緒的主人。
3個誤區
在掌握正確方法之前，首先要知道三個最常見的錯誤認知：
１．讓憤怒發洩出來就好了
理論上，不要壓抑情緒是對的，但是並不是說要像馬景濤那樣大喊大叫的發洩。
那種發洩是失心瘋了，不只不能減少憤怒，反而會加深憤怒，改變性格。
關於這個，愛荷華州立大學的心理學家進行了一個有趣的實驗，他們讓600名學生分成三組人馬，各組200人，就某一個當時社會上一個爭議性新聞寫一篇文章表達學生自己的觀點。
這些學生很認真的寫，然後收到大家的文章之後，研究員其實根本沒看，閉著眼睛就故意每一篇都回覆「這是我看到過最差的文章」這樣的評語，去引發學生們的憤怒。
接下來，三組人員，研究人員要求（分心組）去打拳擊沙袋，就打就好了，就打啊打啊一直打。
然後（發洩組）也去打沙袋，打的時候，還要他們一直想著自己文章被批評最差，到底是誰回的！？給我出來面對！
然後（對照組）就不打了，他們被安排在一間安靜的房間裡坐兩分鐘。
三組完成之後，先評估一下600名學生當時的情緒怎麼樣，都評估完後，再兩個兩個一組進行遊戲，贏的人可以對輸的人大喊大叫。
結果呢？
（發洩組）的人憤怒值最高，而且最具侵略性，在遊戲中對輸家喊叫的時間也更久更大聲。
其次是分心組，最不生氣的是（對照組）。
當你使用暴力或責罵別人後，會馬上感到一陣輕鬆。你的大腦會讓你以為這感覺真棒，這是對的，所以你下次還會這麼做，久了就變成習慣，然後你就變成一個攻擊性強的人，無意識的把別人都當成敵人。
所以憤怒不要壓抑，但是不要用洩洪的方式。
２．就是不理他/她就好了
這很常見的說法「啊～你就不理他就好了啊！」當有人發脾氣，你就不理她、不回應她，但有趣的是，這種冷淡的反應不理不睬不說話，是選擇逃避，當然在面對陌生的人或者不必要的糾紛時，選擇回避是有效的策略。
但是，在長期相處的關係中，如親密關係、親子關係和工作關係，這反而是一種冷暴力，回避和暫停會導致關係疏離破裂，問題無法解決。
當對方發怒時，一方選擇主動冷靜下來是對的，因為沒有人喜歡沉浸在爭吵中，但要小心不要長期回避，這種冷漠的態度會給人帶來創傷，就是一種慢性的毒藥。
３．了解「原生家庭」的過去就能減輕憤怒
「原生家庭」已經被講爛了，只要出了問題，就會說是「原生家庭」的問題。
我們的行為當然受到過去環境和經歷的影響，尤其童年時期的創傷需要被理解、接納。
但是，回顧過去的創傷能讓你現在不憤怒嗎？
這就不一定！被理解、被接納，不一定就會不再憤怒。
舉個例子，如果你跟乒乓球教練練球，教練發現你握拍的角度有點錯、擊球的姿勢不靈活。
如果教練只跟你講你這些錯誤的姿勢怎麼來的，這樣有用嗎？
沒用啊～教練會直接帶你練新的姿勢。
情緒管理也是這樣。
不要一直沉浸在過去，重要的是現在你想變成什麼樣子，如果能有一點點的改變，那現在的你跟未來的你會有什麼不一樣？你可以為這個改變做什麼？
所以，要緩解憤怒，首先要意識到問題在哪裡。
研究過去，當然可以對過去多點理解，但是對減輕憤怒是沒有直接幫助的。
還不如馬上學習並實踐新的思維跟行為方式，它可以直接幫助你養出更好的情緒。
10種方法
１．照顧身體
女生在肚子餓，月經來的時候跟更年期很容易變得易怒跟暴躁。老年癡呆症也有可能會影響患者的性格，因為阿茲海默症會影響患者的腦部，導致患者到了中後期，會變得暴躁、多疑、罵人、打人等症狀。
過敏體質的孩子也經常會表現出情緒化、尖叫或咬人等症狀。這是因為他們的身體不舒服而無法有效的表達自己。有經驗的醫生會從過敏角度找到原因，幫小孩子獲得矯正和改善。
身體疲勞也很容易引起煩躁。
這也是有研究過的，研究人員先讓200多個大學生記錄一個月裡的睡眠和情緒狀況，分析發現睡眠不足的人更容易變得憤怒。
研究人員將學生分成兩組，一組正常睡眠，另一組把兩個晚上的睡眠時間限制在5小時左右，然後讓這兩組最後都暴露在噪音中並評估他們的憤怒值，結果發現睡眠受限制的人對噪音表現出了更高的憤怒。
因此，當我們覺得經常煩躁想發脾氣時，首先要意識到自己該關心自己的身體狀況。
不只是自己，如果對方感到憤怒，也要先關心他的身體狀況，當我們情緒波動的時候，可以試著做肌肉放鬆跟深呼吸練習，讓自己的身體放鬆下來。
這些方法網路上有，可以自己找適合的來學。
２．找到觸發點
前面維克多·弗蘭克說的「空間」，指的是刺激跟反應之間，你可以自由選擇的那個空間。
這個空間越大、能夠做出的選擇越多，你就越自由，就不會那麼容易生氣、易怒。
所以這裡很重要的是要找到引發情緒的觸發點。
到底是哪句話、哪個人、哪個態度、哪種事最容易讓你生氣？
例如：
• 老公亂丟襪子
• 孩子不寫作業
• 無法容忍欺騙
• 老板不公平
• 父母老是干涉人生
所有的改善都是從先發現「觸發點」開始的。
舉例老公亂丟襪子，你可以這樣記
1）他都什麼時候丟的？丟在哪裡？（場景）
2）是什麼讓你想生氣？是因為太髒？沒規矩？還是什麼？（動因）
3）在丟襪子的時候，你的感受是什麼？你接著會做什麼？（細節）
記錄會增加你的覺察能力，讓「無意識」變成「有意識」，就能找到觸發點。
３，確認原因
在找到觸發點之後，第二步是要理解背後的原因
當你覺察到自己被觸發的原因後，可以立刻問自己以下幾個問題：
真的嗎？這件事情是真的嗎？對方的意思真的是這樣嗎？
嚴重嗎？有這麼嚴重嗎？還有更糟的狀況嗎？我有必要發這麼大脾氣嗎？
有用嗎？我這樣吼有用嗎？能改變什麼嗎？
有傷害嗎？我把它當做威喝的手段，但這樣做會造成什麼傷害嗎？
下次呢？下次還會發生嗎？下一次發生，我還會有同樣的反應嗎？結果會不一樣嗎？
為什麼要問問題？
因為問問題才能做選擇，問問題可以阻斷自動化應激反應，它是最有效的手段。
除了阻斷，第二個是，當我們問問題的時候，才能認真的去思考可能是威脅到你的生存安全或者你的資源受到侵犯、權利被剝奪、自尊受傷、受到挫折等等、所以才把憤怒當作威喝的手段。
大部分都能找到對應的原因，你可以自己找，或者找心理師協助你，我們知道哪裡出錯就可以了，不用去追究誰造成的，也不用立刻解決。
知道了背後的原因後，就可以有意識的解決問題，甚至它已經解決了一半。
４．接受現實
我們之所以憤怒，是因為現實和我們想像的、我們想要的不一樣。
我們就會怒吼：「為什麼！為什麼是我！為什麼這樣對我！」
我覺得很多人對接受現實也有一個誤解，就是遇到問題挫折令人憤怒的事，要看開點很豁達的說「好吧~我接受」。
這種心靈雞湯的說法，到底誰做的到啊~怎麼去做到啊？你沒講啊？！誰突然一個轉念就做的到～這一定是有一個方法的。
我覺得要接受現實的確是難的，因為想要世界按照自己的方式進行，這是人性中的一種再自然不過的執念了，那真正我們能做到接受現實的方法並不是立刻轉念接受現實。
而是訓練我們的信念能夠越往選擇的方向靠，而不是往控制靠，當我們越往選擇的方向靠攏的時候，你就能把焦點趕緊轉到去找到方法解決問題，這樣的過程的名字叫做接受現實。
我舉個例子～當一個問題出現了～原本是好煩啊～好討厭啊～好生氣啊～
透過訓練變成我現在還能做什麼？我可以從哪邊下手？我可以找誰幫忙？我手邊有什麼資源？
當你學會選擇的信念～轉換焦點～你就能減少憤怒的發生次數。
這個才是真槍實彈的方法好嗎！
５．拒收陌生包裹
當你明明沒有買蝦皮的東西的時候，突然來一個包裹要你付錢收下，你都不會收了，因為那可能是詐騙啊對不對？那為什麼人家的垃圾你乖乖收下呢？
某一種狀況是，例如有人嘲笑你，你就要生氣嗎？
你可以靜靜的問他：為什麼這樣講？哪裡好笑？一直問到他不能再說為止。
這是一種說不的方式！有各式各樣的方式去表達你拒收垃圾，你直接說出來或客氣的說都可以。
６．檢查你有沒有「應該」和「認同飢渴」的信念
「應該」、「必須」、「本來」、「絕對」
- 孩子應該聽我的話
- 男朋友本來就該體貼
- 老闆應該要公平
- 這件事必須這樣做
- 我必須是100分的媽媽
當「應該」、「必須」、「本來」、「絕對」常常說出來的時候，你很大的機率就是一個被「應該信念」控制的人。
這種信驗只會讓你憤怒，因為真相是世界是多元的，一件事不會只有一個面向。
所有事情的發生是像佛家說的由「因果」跟「因緣」所決定的，你能做的是「我努力去做、但讓結果隨緣」。
那怎麼做才可以把「應該信念」換掉？其實剛剛已經透露了是「我努力去做」
- 孩子應該聽我的話換成我努力跟孩子溝通
- 男朋友本來就該體貼換成我努力幫助另一半學會更體貼我
- 老闆應該要公平換成我努力貢獻價值並積極與老闆溝通
- 這件事必須這樣做換成我努力尋找更有效率的方法
- 我必須是100分的媽媽換成我努力成為一個了解孩子想法的媽媽
我們可以這樣去轉換，當你聚焦在努力的信念上，有時候結果會很驚喜。
「認同飢渴」
我們今天講的是憤怒，「認同飢渴」這個信念，背後是脆弱的自尊心，然後反芻憤怒的情緒，當你越想證明，越想獲得認同的時候，當一不被認同，憤怒就會直接爆發。
我們平常所說「ㄟ～這人自尊心怎麼那麼高？」，其實它在心理學反而是「低自尊」，低自尊的核心不是自卑，而是「尋求外界的認同」。
父母的認同、另一半的認同、同事的認同、老闆的認同、孩子的認同、社會的認同……為它哭為它笑、為它沮喪、為它憤怒。
所以怎麼辦？我們可以慢慢從「認同信念」轉變成「自由信念」。
「自由信念」就是盡量透過做自己喜歡的事，來塑造自己喜歡的樣子，最後成為自由的自己，而不是別人期望和喜歡的樣子。
這裡要注意的是這裡有一個誤區就是，我們是聚焦在做自己喜歡的事，而不是刻意不要別人認同，當你刻意不要認同的時候，你就會變成另一種憤怒。
這個大家可以慢慢去想這個部份，我就不累述。
７．非暴力的表達
這有兩個部份，一個是歸因，就是說怪罪的原因是誰是哪個，另一個是精準溝通
- 非暴力歸因：避免人格化
很多時候真正生氣的不是那個事，而是因為採用了暴力的指責
（1）第一步：你每次都亂丟襪子！
（2）第二步：你就是一個邋遢又自私的人！
（3）第三步：跟你爸一樣！
（4）第四步：我當初真是瞎了眼！
你亂丟襪子怎麼就變成我當初瞎了眼呢？
這就是「人格化歸因」：一件事沒做好，被歸因成「因為你是一個糟糕的人」。
這四個先後順序，把別人做的事演化成我人格上的失敗，你的失敗就是我的失敗，我不想自己失敗，我不想因為你而否定到我，所以我發怒！
「人格化歸因」對關係來說是最具殺傷力的。
那怎麼辦呢？
第一個，看到「人格化歸因」這一點，就能降低再發生時的覺察能力。
第二個，我們可以用行為分析跟重新設計來減少亂丟襪子的機率。
以亂丟襪子來講，我們透過觀察後，覺察到丟襪子只是單一事件，不用牽拖到其他的東西。
第二個，我們再來分析整個過程，對方覺得一回家脫襪子要拿著走去房間衣櫃邊的洗衣籃很麻煩，所以習慣一進門直接亂脫，對方已經習慣到像流水線作業一樣，很難改善。
所以我們重新設計的方式是優化流水線，譬如在他習慣脫襪子的地方貼一個紙條提醒，然後放一個籃子在最習慣脫襪子的地方，讓結果盡量偏向我們想要的方向。
這就是一個可以落地執行的方法。
當你擁有行為分析跟重新設計的心理學思維，就能避免「人格化歸因」，當你嘗試這樣去解決，一旦解決，你就會離不開這種思維了。
２）精準的表達需求和感受
非暴力表達第二個重點是～生病的動物跟小孩經常會用憤怒表達身體不舒服，因為他們只會用這種方式，一旦我們學會其他方式，我們就有選擇了。
以亂丟襪子為例，精準的溝通是這樣的：
（1）說出觀察到的事實就好：我看到你今天又亂丟襪子了
（2）說出你的感受就好：我感覺這樣丟在地上亂七八糟的很不舒服
（3）說出你的需求就好：我希望家裡可以保持乾淨，做家事也很辛苦
（4）說出請求而不是命令：所以可不可以儘量丟在籃子裡，我有貼小紙條跟放籃子了
這4步不容易，需要刻意訓練，不過你一旦掌握，你的溝通能力就會完全upgrade到另一個層次。
非暴力的表達，其實大部分的衝突可以避免，那憤怒的機會就少了。
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第八跟第九的方法，其實在第４９集我們有講「接納承諾療法ACT」，牛奶牛奶牛奶那一集，聽不懂的可以先去聽，裡面就有講到通用的方法。
8.場景預演
舞臺劇演員表演時候，看起來輕輕鬆鬆、揮灑自如，實際上每一個橋段都是花了無數次事先預演的。
原本相同的場景，相同的結果，我們把它當做劇本重新改寫，然後先自己預習預演，當你演著演著，就假戲真做了。
下次再次發生一樣的狀況的時候，你就會很順的用新劇本演出了。
9. 學會幽默
當你熟練上面方法後，就可以進階到高手階段。高手都用幽默化解憤怒，幽默的竅門是懂得自嘲。
懂得自嘲，讓彼此拉近距離！教你三步驟，變身有溫度的天然幽默人-劉軒
我們能不能對別人的玩笑一笑置之， 或是做到自嘲， 其實都取決於自己能不能好好的了解「自己」。
https://www.businesstoday.com.tw/article/category/154768/post/201905130027/
10.最後就是反復練習
今天這集真的大放送喔，方法真的很多，而且環環相扣。
就像練習兵乓球的比喻。光知道錯在哪兒，知道正確的姿勢是沒用的。
正確良好的行為模式是練習出來的，你有舊的打球習慣，剛開始用新技巧會不順。但是，經過反復練習，你會習慣新的握拍方式和擊球方式。
今天提到的「神經可塑性」就是在你大腦的神經系統裡再開闢出一條新的公路。
剛開始老是不自覺就把車開上了習慣的路，但是刻意的、多走幾次，慢慢的你就會習慣走新路，然後體驗到新路的順暢和美景。
舊的路線雖然還在，但是因為長期不走，慢慢也就不走了。
你可以通過反復練習剛剛分享的方法來變的不容易發怒的能力，你不可能一下子全部都掌握，我自己也是一樣，不過只要當中有一兩個啟發了你，學起來，慢慢練起來就好。
心得
今天這集來到這裡，要跟大家揭露一下，文字版我是用最近很紅的AI工具，chatGPT幫我修改的。
大家知道chatGPT嗎？Amazon聽說已經有兩百本書都是用這個工具寫的了。
這幾天我都在學怎麼使用 chatGPT，我深深覺得會GG的是那些職場上總是混口飯吃心態的
或者是天份不夠的，把自己角色擺錯的等等這些人
AI其實取代不了產業頂尖人士跟很懂操作AI工具的人，不過這只是表面，深刻思考之後，我覺得這些人的背後其實就是「獨特性」。
AI是絕對取代不了人類的獨特性的。
但是，時代將從今天這個科技奇異點開始正式一分為二，誰是舊人類誰是新人類，很快就會劃分出來，人類社會會開始陸續的汰舊換新，是否俱備獨特性是其中一個條件，當然還有其他條件，這裡只單純講一下獨特性。
關於汰舊換新，有本書覺得蠻有意思，叫作「新人類：掌握靈性進化指南，看見人類新面貌」-THE NEW HUMAN: The Evolution of Humanity，有興趣可以去翻翻看這本書。
THE NEW HUMAN: The Evolution of Humanity
想想也是，從二戰復甦到嬰兒潮，獨特性並不重要，因為物質不豐富，大家拼的是明天會更好
，物質豐富之後，來到N世代，獨特性重要起來，人們開始尋找自我。
直到今天以前，人們只覺得AI取代了工廠工人，那還離我好遠，但是怎麼才一轉眼，居然AI要取代你的辦公室文職了。
以前獨特性讓你成為業界頂尖人士，賺錢賺名聲，但今天開始，獨特性將成為你在社會上生存的基本標準。
所以，每個人將需要更用力去尋找自己的獨特性，誰很快找到誰就會保證活的下去，甚至活的不錯。
然而，很多人覺得自己不夠獨特。
怎麼辦？
其實這樣就太小看自己了，也可以說，你看待人的視角，看待自己的視角太狹隘了。
除了開闊視角外(很多方法就省略)，你的獨特性很可能…就藏在你視為缺點的特質之中
.
特別是當你覺得自己不夠獨特時，那是個訊號，它在告訴你，請重新發掘自己，特別是你視為缺點的那個部份，當你這麼做，你可能會為自己開一扇意想不到的窗。
然後重新覺得生而為人真正美好。
我做這個節目的目的也是希望好好聽你說的小夥伴們，覺得人生真正美好。
好的，這是我這一集想跟大家聊說的，這是我自己的筆記，有任何想法歡迎podcast底下留言，如果你喜歡，請記得給我五顆星評價，也歡迎贊助我50元一杯下午茶，你的實際支持是我創作的動力。
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我們今天就到這邊，也許下週三晚上七點還可以準時發布，小夥伴們不要錯過囉~~~掰掰，再見。
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